En muchos embarazos se puede mantener actividad física, pero el plan debe ajustarse al estado de salud, la experiencia previa y la evolución de la gestación. Una lista de ejercicios por trimestre no sustituye esa valoración. Consulta con tu matrona u obstetra si hay complicaciones, síntomas o dudas antes de comenzar.
Una referencia general, no una obligación
ACOG propone, cuando no hay contraindicaciones, unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, repartidos en sesiones. Si antes no hacías ejercicio, empieza gradualmente. Poder mantener una conversación ayuda a orientar la intensidad; no debes buscar agotarte.
Cómo adaptar la actividad
Caminar, nadar o participar en clases adaptadas pueden ser opciones, según tu situación. Explica al instructor que estás embarazada y de cuántas semanas. Bebe agua, evita el exceso de calor y modifica la actividad si deja de resultar cómoda. El NHS ofrece orientaciones para empezar y adaptar el ejercicio.
No es necesario estrenar una actividad intensa durante el embarazo. Haber practicado un deporte antes tampoco garantiza que cualquier rutina siga siendo adecuada. El objetivo es encontrar una actividad tolerable, no cumplir una tabla a costa de síntomas.
Situaciones y actividades que requieren precaución
Evita deportes con riesgo de caída o golpe en el abdomen y el buceo. En etapas avanzadas, evita permanecer tumbada boca arriba durante períodos prolongados. Si hay una enfermedad previa o un embarazo de alto riesgo, pregunta qué actividades y límites corresponden a tu caso. Fuente: NHS.
Cuándo parar y pedir valoración
ACOG indica detener el ejercicio y contactar con el equipo obstétrico ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones regulares dolorosas, mareo, dolor torácico, falta de aire antes de empezar o dolor e hinchazón en una pantorrilla. Si los síntomas son intensos o hay dificultad respiratoria importante, solicita atención de emergencia.
Suelo pélvico y ejercicios específicos
La técnica y la adaptación individual importan. No intensifiques automáticamente los ejercicios de suelo pélvico al llegar al tercer trimestre. Los hipopresivos tampoco son una recomendación general para cualquier embarazo. Pide valoración si tienes dolor, pérdidas o dudas sobre cómo realizarlos.
Una pelota o una esterilla son materiales, no tratamientos ni garantías de seguridad. Tampoco se debe prometer que una secuencia de movimientos coloque al bebé en una posición determinada o asegure un parto más corto.
Qué preguntar en consulta
Lleva tu rutina habitual y pregunta qué mantener, qué modificar y qué síntomas requieren parar. Puedes consultar también el seguimiento de un embarazo de alto riesgo y la vuelta al ejercicio después del parto.
Información general; no sustituye una valoración individual. Contenido actualizado con las fuentes enlazadas el 3 de noviembre de 2026.
Enlaces de afiliación. Podemos recibir una comisión si compras a través de estos enlaces. Los productos no son tratamientos ni sustituyen las indicaciones de tu profesional sanitario.
Pelota para ejercicio adaptado
Comprueba el tamaño, las instrucciones de uso y la estabilidad antes de utilizar una pelota. Los dibujos del producto no constituyen una rutina personalizada para el embarazo.
Utilízala solo para actividades adecuadas a tu situación; disponer de este material no evita por sí solo las caídas ni las molestias.
Esterilla para ejercicio
Una esterilla es un apoyo para algunas actividades en el suelo. Comprueba su estado, el agarre y las instrucciones del modelo.
El material no convierte cualquier postura o ejercicio en adecuado para el embarazo. Adapta la práctica con orientación profesional cuando la necesites.
